Trening Jacobsona nazywany jest inaczej Progresywną Relaksacją Mięśni. Technika ta została opracowana przez amerykańskiego psychiatrę, Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Edmund Jacobson był nie tylko psychiatrą, ale także specjalistą od chorób wewnętrznych na Uniwersytecie w Chicago. Twierdził on, że „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Metoda, którą stosował w terapii, mówiąc w skrócie, polega na stopniowym rozluźnianiu całego ciała. A rozluźnione i odprężone ciało pozytywnie wpływa na umysł.
Technika relaksacyjna Jacobsona
Trening relaksacyjny Jacobsona to połączenie pracy z napięciem mięśniowym oraz pracy z oddechem. Aby poprawnie wykonać ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona, należy położyć się w wygodnej pozycji, która odciąży kręgosłup, np. płasko na plecach, na macie lub na podłodze. Sam trening jest banalnie prosty i można go przeprowadzić samodzielnie w warunkach domowych. Polega on na napinaniu wraz z wdechem po kolei poszczególnych grup mięśniowych. Następnie wstrzymujemy oddech na ok. 5 sekund, trzymając w napięciu wybraną partię mięśni, po czym, wykonując powolny wydech, rozluźniamy mięśnie i przechodzimy do kolejnej partii ciała.
Terapia relaksacyjna Jacobsona
Terapia jako całość składa się z ciągu ćwiczeń, które mają na celu usunięcie napięć mięśniowych. W toku wieloletnich badań, Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego pozytywnie wpływa na układ nerwowy, redukując poziom lęku, czyli stresu, dzięki czemu możemy myśleć przejrzyściej, spokojniej, łatwiej przyswajać i przetwarzać informacje. Aby ćwiczenia odnosiły jak najlepszy efekt, należy wybrać odpowiednią porę dnia, w której będziemy mogli przeznaczyć kilkanaście minut tylko dla siebie. Ćwiczeń nie należy wykonywać w pośpiechu. Najlepiej wyłączyć telefon, telewizor, komputer. Możemy włączyć muzykę relaksacyjną lub przeprowadzić trening w ciszy, wsłuchując się we własny oddech. Skupienie się na oddechu działa wyciszająco, pozwala odpłynąć naszym codziennym troskom i problemom, dzięki czemu będziemy mogli podejść do starych spraw z nową siłą i świeżą energią.
Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – krok po kroku
Kiedy już leżymy wygodnie, możemy przystąpić do ćwiczeń. Trening rozpoczynamy od najbardziej oddalonych punktów – czyli od kończyn dolnych. Napinamy najpierw mięśnie prawej lub lewej stopy, ściągając palce w kierunku kolana, utrzymujemy napięcie przez 5 sekund. Robimy wydech. Przenosimy napięcie na drugą stopę i wykonujemy to samo ćwiczenie. Następnie przechodzimy do mięśni łydki, uda, stopniowo pniemy się w górę ciała, napinając mięśnie całej nogi oraz pośladków. Potem przechodzimy do mięśni brzucha – brzuch dociskamy do kręgosłupa – oraz klatki piersiowej. Bierzemy głęboki oddech, wstrzymujemy 5 sekund, wydech. Teraz kolej na ręce – zaczynamy od palców dłoni jednej, a następnie drugiej ręki. Przechodzimy do mięśni przedramienia, ramion, barków, karku, szyi. Następnie napinamy mięśnie twarzy – mocno zaciskamy powieki, marszczymy czoło, zaciskamy usta, język przyciskamy do podniebienia, wstrzymujemy oddech, przytrzymujemy 5 sekund, powoli wypuszczamy powietrze. Na koniec treningu wykonujemy kilka swobodnych oddechów, rozluźniając całe ciało. Możemy lekko poruszać nogami i rękami. Powoli wstajemy.
Efekty ćwiczeń
Terapia relaksacyjna Jacobsona pozwala zniwelować napięcie mięśniowe i działa uspokajająco. Jest szczególnie zalecana dla osób żyjących w stałym pośpiechu i w ciągłym stresie. Pozwala lepiej radzić sobie z emocjami, wpływa pozytywnie na relacje z ludźmi, zwiększa efektywność w pracy. Najbardziej widoczne rezultaty osiągane są przy regularnych, codziennych treningach. Efekty widać od razu, jednak po około 2 tygodniach ciało zaczyna samoczynnie przechodzić w stan odprężenia. Korzyści z treningu Jacobsona widoczne są nie tylko na poziomie psychiki, ale także na poziomie fizycznym. Ćwiczenia powodują obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, regulują pracę serca oraz układu oddechowego, poprawiając jakość snu.
